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图片辽源:Terrence Teo IFBB Pro


这篇文章是针对读者的提问:


过着财务自由的生活后,

又有什么新的计划吗?

最近都有坚持的锻炼,

但身材好像没有差,

应该是吃没有很节制


看似简单的问题,

背后却大有学问,

尤其是“减脂”与“增肌”就已经不是三言两语能够解答的,
因此全哥尽量用简单的方式分享“减脂”与“增肌”的秘诀!!


问题一:“过着财务自由的生活后,又有什么新的计划吗?

全哥没有什么特别的计划,一直以来都保持“原定计划”,就是保持规律的运动,包括无氧重训和有氧运动:

a) 无氧重训是锻炼我们的“白肌”,粒线体含量少(肝醣含量多),肌肉线条比较粗重,比如哑铃举重,所以无氧运动会把我们的肌肉越练越重。


b) 有氧运动则是锻炼我们的“红肌”,比如那些可以持续30分钟以上的运动如体操,骑脚踏车,跑步等等以达到燃烧脂肪的效果。


一般全哥的运动量是1周7天,每天大约会花2到3小时的时间,偏向无氧重训较多,肌肉越多,身体燃烧的热量也会越多,就容易在减脂的时候达到“热量赤字” , 什么是“热量赤字”呢?“热量赤字”就是你消耗的卡路里超過攝取的卡路里,再简单一点理解就是,运动消耗的热量可以抵消你吃进的热量,就会“瘦”下来。


问题二:最近都有坚持的锻炼,但身材好像没有差?

一般来说,这就是全哥提到没有达到“热量赤字”的原因之一,比如你的目标是“瘦下来”,因此我们可以从饮食方面探讨。


首选,要知道食物中的“热量值”,我们就要计算食物中的卡路里(Calorie),比如一根中型香蕉,約含27克碳水化合物,有14克糖,熱量約105大卡,而我们的热量来源被分为(就是人要吃到的营份):


1.碳水化合物(糖类),食物如:

大米,谷物,麦片,面条 ,面包,玉米饼,饼干,硬面包,蔬菜类,水果、奶类,酸奶,糖类,蔗糖,蜂蜜,糖做的食物和饮料奶茶等等。


2.油脂(脂肪),食物如:

黄油和人造黄油油类,如植物油,橄榄油,菜籽油沙拉调料和蛋黄酱,坚果和种子,肉和蛋白食物,如牛肉,奶酪,培根和热狗肠等。


3.蛋白质,食物如:

牛肉,猪肉,禽类,鱼和贝类海鲜,蛋类,乳制品干酪奶酪,坚果类,豆腐等。



通过上面简单的理解饮食热量来源,

全哥的做法是尽量减少碳水化合物的摄取,

比如不吃米饭,面条,面包,奶茶,汽水,少糖等,

因为这些食物的升糖指数(Glycemic Index , 简称GI)较高, 

而高GI , 就会分泌更多的胰岛素,

导致容易餐后犯困和增加体脂率。


而吃进较多的蛋白质和优质的油脂类食物会比较理想,

因为他们的消化时间比较长,耐饱,

不容易引起“胰岛素”的波动,什么是“胰岛素(Insulin)” 呢?
以下是比较全面的“外星语”解说:



胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞分泌的一种激素,这种激素能够帮助人体利用葡萄糖来作为能量,胰岛素可以将血液中的糖(葡萄糖)导入细胞。

胰脏是位于胃和脊椎之间的一个器官,当人摄入食物后,胰脏会向血液中释放胰岛素,以应对血糖升高的情况。


当人摄入食物后,食物经消化后变成葡萄糖,并释放至血液中,人体细胞从血液中汲取葡萄糖,并将其燃烧,旨在为细胞重要活动提供必要的能源,为了实现这个过程,人体需要胰岛素这种激素,胰岛素能让葡萄糖从血液中进入人体细胞内。


当血液中的葡萄糖含量升高时,胰脏就会分泌大量的胰岛素,以降低血糖含量,当人体血液中葡萄糖含量降低时,胰脏就会减少或停止分泌胰岛素。


人体中有四种激素可以提高血糖含量,即胰高血糖素、皮质醇、肾上腺素、生长激素,这四种激素可以促使肝脏向血液中释放葡萄糖。


现在回到全哥的简单补充,

就是尽可能减少精致淀粉类的碳水及增加无氧增肌的重训,

自然就会达到减脂瘦身的“连带效应”。

值得一提的是,任何食物都会引起胰岛素的波动,

胰岛素会转换更多的脂肪,

因此多餐少量是不对的,胰岛素的工作量会更大,

为了减少胰岛素的工作量,

全哥也执行168 及186 的间歇性断食( intermittent fasting),

简单理解就是一开始16小时不进食,

只花8小时吃两餐,再进军至18小时断食,

只花6小时吃剩下的2餐,

全哥目前只吃午餐与晚餐,

没有茶点及零食。


写到这才发觉文长容易让读者“犯困”,
全哥得空才继续写PART 2 ..哈哈


这篇文章我们学会了:


1.无氧运动锻炼“白肌”,肌肉越多,身体燃烧的热量也会越多,就容易在减脂的时候达到“热量赤字”,有氧运动锻炼“红肌”,就好比每天领工资手停口停,全哥偏向“投资”重训肌肉,使用小米的体重秤,数据显示肌肉在66公斤左右(优)。


2.“热量赤字”就是你消耗的卡路里超過攝取的卡路里,因此在衡量卡路里的同时,碳水化合物,脂肪,及蛋白质的分配比例也极为重要。


3.不要肥胖的秘诀就是降低“胰岛素”的波动,选择升糖指数(Glycemic Index , 简称GI)低的食物,减少精致淀粉类的碳水及增加无氧增肌的重训,不吃米饭,面条,面包,奶茶,汽水,少糖等。


4.降低胰岛素波动的有效方法是168 或186 的间歇性断食( intermittent fasting),间歇性禁食能够使到身体更好地清理、储存和利用体内的碳水化合物和脂肪。因此,可以让胰岛素敏感性、血脂(脂肪)以及其它心血管风险因素得到改善。




喜欢的话请分享出去,顺便在面子书给个“Like ”, 因为这就是全哥的动力来源

 v()y Just Do It~

By 享(7-10-21)


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